Resilienz: Nähre das Immunsystem deiner Seele

Resilienz beschreibt die Fähigkeit, unsere psychische Gesundheit in schwierigen Situationen aufrechterhalten bzw. schnell wieder herstellen zu können. Der Begriff Resilienz stammt von dem lateinischen resilire ab, was mit abprallen, zurückspringen oder nicht anhaften übersetzt werden kann.

Ursprünglich wurde der Begriff Resilienz in der Werkstoffkunde verwendet. Hier ist damit die Eigenschaft eines Werkstoffs gemeint, nach einer Verformung durch Druck und Belastung von außen wieder in die ursprüngliche Form zurückzufinden.

Anders gesagt:

Resilienz ist das Immunsystem unserer Seele, unserer Psyche, unseres Selbst.

Das Gegenteil von Resilienz ist übrigens die Vulnerabilität (Verwundbarkeit, Verletzlichkeit).

Weil ich gerade herausfordernde Zeiten hinter mir habe, unter anderem ein verunfalltes Kind, dreht sich in diesem Artikel alles um unsere Resilienz. Und Resilienz ist – so der heutige Stand der Wissenschaft – ein komplexer psychischer Mechanismus aus diversen einzelnen Faktoren, die noch nicht alle abschließend bekannt sind.

Ist Resilienz erblich oder erlernbar?

Ich glaube, es ist uns allen bewusst, dass unsere Resilienz sehr individuell ist. Was die eine total fertig macht, nimmt die andere mit Leichtigkeit. Doch warum ist das so?

Unsere Resilienz entsteht einerseits durch erbliche Faktoren und andererseits durch vergangene Erlebnisse. Als erblich zählt der Neurowissenschaftler Raffael Kalisch vom Leibnitz-Institut für Resilienzforschung vor allem diese drei Faktoren auf:

Intelligenz: Sie hilft, kreative Wege aus Krisen zu finden
Optimismus: Der schafft Vertrauen, dass sich alles zum Guten fügen wird
Extraversion: Diese Eigenschaft erleichtert es einem, auf Mitmenschen zuzugehen und soziale Bindungen zu knüpfen.

Was unsere Erlebnisse betrifft, zeigt eine noch heute viel zitierte Langzeitstudie, die als Beginn der Resilienz-Forschung gilt. Die US-Psychologin Emmy Werner hatte über drei Jahrzehnte den Werdegang von rund 700 hawaiianischen Kindern des Jahrgangs 1955 erforscht. Sie alle wuchsen in ähnlich prekären Verhältnissen auf.

Doch ein knappes Drittel konnte diesen schlechten Start ins Leben relativ unbeschadet überstehen. Was diese Kinder von den anderen unterschied, war die Erfahrung, dass es einen Menschen in ihrem Leben gab, der an sie glaubte und sie unterstützte.

Weitere Studien bestätigten dieses Ergebnis. Mittlerweile gelten eine verlässliche Bezugsperson in der Kindheit und ein tragfähiges soziales Netz im späteren Leben als zentraler Faktor für Resilienz.

Resilienter werden

Nun können wir unsere Vergangenheit nicht ändern und auch nicht einfach die Entscheidung treffen, intelligenter, optimistischer und extraversierter zu sein.

Doch können wir unsere Resilienz verbessern?

Die Antwort lautet: JA! Denn was lösen herausfordernde Situationen in uns aus? Stress! Und wenn wir lernen, besser bzw. anders mit Stress umzugehen, generell weniger häufig gestresst zu sein, werden wir automatisch resilienter.

Und je häufiger wir die Erfahrung machen, dass wir herausfordernde Situationen meistern können, desto weniger vulnerabel sind wir.

Dauer-Stress

Unser autonomes Nervensystem ist für unsere Stressregulation zuständig. Und autonom bedeutet, dass wir unser Nervensystem nicht direkt beeinflussen können. Im Idealfall halten sich die beiden Gegenspieler unseres Nervensystems – Sympathikus und Parasympathikus – die Waage. Es gibt also Phasen der Anspannung in unserem ErLeben (aktiver Sympathikus), die durch Phasen der Entspannung (Aktiver Parasympathikus) wieder ins Gleichgewicht gebracht werden.

Doch wenn unser (Nerven)System nur noch Anspannung, Eile und Druck kennt, verliert es mit der Zeit die Fähigkeit, in den Erholungsmodus umzuschalten. Dann sagen wir irgendwann Sätze wie:

Ich komme gar nicht mehr zur Ruhe!

Ich kann nicht mehr abschalten!

Ich fahre innerlich nicht mehr runter!

In diesem Fall ist unser Nervensystem unausgeglichen, weil der Sympathikus im Dauereinsatz ist. Dementsprechend ist unsere Resilienz als Immunsystem unserer Psyche, genauso wie das Immunsystem unseres Körpers, geschwächt. Und wenn dann noch eine akute Stresssituation hinzukommt, sind wir schneller und stärker vulnerabel.

Und je vulnerabler wir sind, desto anfälliger sind wir für Rückfälle in Kompensationsmethoden wie beispielsweise Essstörungen.

Akute Stresssituationen

Stell dir vor, es ist Sonntagnachmittag, du kommst gerade aus der Sauna und liegst auf dem Sofa. Und dann klingeln plötzlich alle Telefone gleichzeitig. Du schreckst hoch und weißt, dass etwas passiert ist. So ging es mir an dem Sonntag, als mein Sohn sich auf dem Fußballplatz eine ernsthafte Knieverletzung zugezogen hat. Automatisch hat mein Sympathikus übernommen, ich bin ich in den Überlebensmodus gegangen und habe funktioniert. Und das war gut so. Doch als er im Krankenwagen lag und der sich dann auf den Weg ins Krankenhaus machte, kam bei mir erst mal die Vulnerabilität, die Ängste, die Sorgen, die Überforderung.

Doch ich war relativ schnell in der Lage, kreative Wege (Intelligenz) zu finden, davon auszugehen, dass sich alles zum Guten fügen wird (Optimismus) und ich habe andere Menschen um Unterstützung (Extraversion) gebeten. Und darin zeigte sich meine Resilienz.

Resilienz: Altes, neu verkauft

Auch wenn der Begriff Resilienz in den letzten Jahren sehr populär geworden ist, so sind beispielsweise Resilienz-Trainings nicht wirklich etwas Neues. Sondern sie sind eine Kombination aus Psychoedukation und Anti-Stress-Strategien. Entscheidend ist, Methoden zu kennen und zu nutzen, um Dauer-Stress zu vermeiden, bzw. ihm regelmäßig etwas entgegenzusetzen. Denn dadurch können wir gewährleisten, dass Sympathikus und Parasympathikus sich weitestgehend die Waage halten. Kommt dann akuter Stress hinzu, können wir besser damit umgehen und uns als resilient(er) erleben.

Wäre ich beispielsweise dauergestresst in diese akute Stresssituation des Unfalls geworfen worden, wäre meine Vulnerabilität viel größer und länger anhaltend gewesen.

Ich erlebe viele MindMates als dauergestresst. Und wenn sie dann mal mit einem Buch in der Badewanne liegen, wundern sie sich, dass sie sich nicht auf das Buch fokussieren und abschalten können. Daraus schließen sie dann, dass das mit der Selbstfürsorge und Entspannung für sie nicht zu funktionieren scheint. Doch wenn die Waage so sehr im Ungleichgewicht ist, dann müssen wir dem Dauerstress deutlich mehr Gewicht entgegensetzten. Das mag bedeuten, dass eine Auszeit von mehreren Tagen oder sogar Wochen nötig ist. Ansonsten kann es sein, dass unser Körper irgendwann die Notbremse ziehen muss und wir krank werden.

Ausgleichen und nicht vergleichen

Da unsere Resilienz teilweise von Faktoren abhängig ist, die wir nicht (mehr) beeinflussen können, ist es unfair, uns mit anderen zu vergleichen. Es ist möglich, resilienter zu werden. Das heißt aber nicht, dass du so resilient werden kannst oder musst, wie XY. Auch diesbezüglich haben wir den Hang, uns mit der resilientesten Person, die wir kennen, zu vergleichen. Doch aufgrund unseres negativen Selbstbilds vergleichen wir unbewusst, um zu verlieren. Und das macht uns vulnerabel.

Deshalb ist das Ausgleichen das Entscheidende.

Wie kannst du dein autonomes Nervensystem möglichst im Gleichgewicht halten?

Was entspannt dich und wie regelmäßig entspannst du wirklich?

Es gibt übrigens ein System in unserem Körper, das einerseits automatisch durch unser Nervensystem gesteuert wird, das wir aber andererseits auch direkt beeinflussen können. Und das ist unser Atmungssystem. Sind wir ängstlich und gestresst, atmen wir automatisch kürzer und schneller. Der Sympathikus ist aktiviert. Und wenn wir für einige Minuten bewusst tiefer ein- und länger ausatmen, können wir unseren Parasympathikus aktivieren. Das wiederum ist die Voraussetzung, um effizienter zu agieren.

Resilienz: Erlebnisse relevanter als Erbgut?

Ich habe früher häufig die Erfahrung gemacht, dass meine Intelligenz auch ausgesprochen kreativ sein kann im Erschaffen von Worst-Case-Szenarien. Und dadurch wurde ich dann pessimistischer und introvertierter. Mit anderen Worten: Ich war frustriert und deprimiert und habe mich isoliert.

Deshalb glaube ich, dass unsere Erlebnisse – langfristig gesehen – einen größeren Einfluss auf unsere Resilienz haben als unser Erbgut. Und unsere Erlebnisse können wir – zumindest teilweise – bewusst durch unser Handeln beeinflussen.

Häufig wird Resilienz auch mit Widerstandsfähigkeit gleichgesetzt. Doch für mich beschreibt es der Begriff “Anpassungsfähigkeit” besser. Denn es geht doch meistens nicht darum, in Situationen zu widerstehen, sondern gut damit umzugehen, sich der Situation entsprechend anpassen zu können. Das erinnert mich an die Darwinsche Evolutionstheorie in Kombination mit der These “Survival of the fittest”. Denn das wird häufig mit “Überleben der Stärksten” übersetzt. Doch eigentlich ist damit “fit” im Sinne von “to fit in”, also anpassen, hereinpassen, gemeint.

Und damit keine Missverständnisse entstehen: Anpassungsfähigkeit im Sinne von Resilienz bedeutet nicht, dich anderen Menschen anzupassen, es ihnen recht machen zu wollen. Sondern es geht um deine Reaktion auf Situationen, denen du ohne dein eigenes Zutun ausgesetzt bist und die Stress erzeugen (können).

Mind your relaxation.

MindMuse Simone